Calculadora de Macronutrientes
Calcula tus gramos de proteína, carbohidratos y grasas según tus calorías diarias y objetivo nutricional. Basado en el AMDR del Institute of Medicine (IOM).
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¿Cuántas proteínas debo comer al día?
Para una persona sedentaria, la ingesta de referencia es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Si entrenas fuerza o buscas perder grasa conservando músculo, lo habitual es subir a 1,6-2,2 g/kg. Una persona de 70 kg necesitaría entre 112 y 154 g diarios en ese caso. Es una estimación orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
¿Cómo se reparten los macronutrientes para perder grasa?
Un reparto habitual en pérdida de grasa es 30-35 % de las calorías en proteína, 30-35 % en grasa y el resto en hidratos. Para calcularlo, recuerda que 1 g de proteína aporta 4 kcal, 1 g de hidratos 4 kcal y 1 g de grasa 9 kcal. Con 1.800 kcal y un 35 % de proteína salen 630 kcal, es decir, unos 157 g al día.
¿Cuántos gramos de grasa debo comer al día como mínimo?
El mínimo recomendado para mantener la función hormonal es entre 0,6 y 0,8 g de grasa por kilo de peso, y nunca por debajo del 20 % de las calorías totales. En una dieta de 2.000 kcal, un 25 % en grasa equivale a 500 kcal, o sea unos 55 g diarios. Prioriza grasas insaturadas: aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul.