Déficit calórico: qué es, cómo calcularlo y cuánto peso perderás
Aprende cómo calcular tu déficit calórico paso a paso con la fórmula Mifflin-St Jeor, un ejemplo real con números y cuánto peso puedes perder por semana.
Si alguna vez has intentado perder peso, seguro que has escuchado la frase "necesitas un déficit calórico". Y es cierto: no existe pérdida de grasa sin déficit calórico. Da igual la dieta que sigas —keto, ayuno intermitente, mediterránea—, si funcionan es porque, de una forma u otra, te hacen comer menos calorías de las que gastas.
En esta guía te explicamos qué es exactamente el déficit calórico, cómo calcularlo paso a paso con fórmulas validadas científicamente y, lo más importante, cuánto peso puedes esperar perder de forma realista y segura.
Aviso: este artículo tiene fines informativos y educativos. No sustituye el consejo de un médico, dietista-nutricionista u otro profesional sanitario. Si tienes alguna condición de salud, consulta antes de cambiar tu alimentación.
¿Qué es el déficit calórico?
Tu cuerpo necesita energía (calorías) para funcionar: respirar, bombear sangre, pensar, moverte. Cuando consumes menos calorías de las que gastas, tu cuerpo recurre a sus reservas —principalmente grasa— para cubrir la diferencia. Esa diferencia es el déficit calórico.
La ecuación es sencilla:
- Comes más de lo que gastas → superávit → ganas peso
- Comes lo mismo que gastas → mantenimiento → peso estable
- Comes menos de lo que gastas → déficit → pierdes peso
El reto no es entender el concepto, sino ponerle números. Para eso necesitas conocer dos cifras: tu metabolismo basal y tu gasto energético total diario (TDEE).
Paso 1: calcula tu metabolismo basal (TMB)
El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto, solo para mantenerte con vida. Representa entre el 60 % y el 70 % de todo lo que gastas al día.
La fórmula más precisa y utilizada hoy en día es la de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo: Laura tiene 35 años, pesa 70 kg y mide 165 cm.
TMB = (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 TMB = 700 + 1.031 − 175 − 161 = 1.395 kcal/día
Es decir, aunque Laura pasara el día entero en la cama, su cuerpo quemaría unas 1.395 kcal. Puedes obtener tu cifra en segundos con nuestra calculadora de metabolismo basal.
Paso 2: calcula tu gasto total diario (TDEE)
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto real: metabolismo basal + actividad física + digestión. Se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio |
| Ligero | 1,375 | Ejercicio suave 1-3 días/semana |
| Moderado | 1,55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Intenso | 1,725 | Ejercicio fuerte 6-7 días/semana |
| Muy intenso | 1,9 | Trabajo físico + entrenamiento diario |
Siguiendo con el ejemplo: Laura entrena 4 días a la semana (factor moderado, 1,55).
TDEE = 1.395 × 1,55 = 2.162 kcal/día
Esas 2.162 kcal son sus calorías de mantenimiento: comiendo eso, su peso no cambia. Si prefieres saltarte las cuentas, nuestra calculadora de calorías hace todo el proceso por ti, incluyendo el ajuste según tu objetivo.
Paso 3: aplica un déficit seguro (300-500 kcal)
Aquí es donde mucha gente se equivoca. La tentación es recortar al máximo para adelgazar rápido, pero los déficits agresivos suelen salir caros: más hambre, pérdida de masa muscular, fatiga, y el clásico efecto rebote.
La recomendación general es un déficit de entre 300 y 500 kcal al día, lo que equivale a perder aproximadamente entre 0,3 y 0,5 kg por semana. Es un ritmo sostenible que protege tu masa muscular y tu adherencia a largo plazo.
Para Laura:
- Mantenimiento: 2.162 kcal
- Déficit elegido: 500 kcal
- Objetivo diario: 1.662 kcal
Dos reglas de seguridad importantes:
- No bajes de tu metabolismo basal. Comer por debajo de tu TMB de forma prolongada no es recomendable sin supervisión profesional.
- Como referencia general, no conviene bajar de unas 1.200 kcal/día en mujeres ni de unas 1.500 kcal/día en hombres sin control médico.
¿Cuánto peso perderás? La regla de las 7.700 kcal
Se estima que 1 kg de grasa corporal equivale a unas 7.700 kcal. Con esta regla puedes proyectar tu pérdida de peso:
Ejemplo con déficit de 500 kcal/día:
- Déficit semanal: 500 × 7 = 3.500 kcal
- Pérdida estimada: 3.500 ÷ 7.700 = 0,45 kg por semana
- En un mes: aproximadamente 1,8-2 kg
- En tres meses: aproximadamente 5,5-6 kg
Con un déficit más suave de 300 kcal/día, la pérdida sería de unos 0,27 kg por semana (aproximadamente 1,2 kg al mes).
Las letras pequeñas de la regla de las 7.700 kcal
Ojo, porque esta regla es una aproximación, no una ley física exacta. En la práctica ocurren varias cosas:
- Adaptación metabólica: a medida que pierdes peso, tu cuerpo gasta menos (pesas menos y tu metabolismo se ajusta a la baja). El déficit que hoy es de 500 kcal, en unos meses puede ser de 300 sin que cambies nada.
- No todo lo que pierdes es grasa: las primeras semanas se pierde bastante agua y glucógeno, por eso la báscula baja rápido al principio y luego se frena.
- El peso fluctúa a diario por retención de líquidos, sal, hormonas y contenido intestinal. Compara promedios semanales, no días sueltos.
- La precisión al contar calorías es limitada: las etiquetas y las apps tienen márgenes de error del 10-20 %.
Por eso conviene recalcular tu TDEE cada 4-6 semanas o cada 4-5 kg perdidos. Si quieres ver tu curva de pérdida estimada mes a mes teniendo en cuenta estos ajustes, prueba nuestra proyección de pérdida de peso.
Cómo crear el déficit: dieta, ejercicio o ambos
Hay tres caminos para generar esas 300-500 kcal de déficit diario:
Solo con la dieta
Es la vía más eficiente en tiempo. Ejemplos de recortes de ~500 kcal: sustituir refrescos azucarados por agua (2 latas ≈ 280 kcal), reducir el aceite de cocinado (2 cucharadas ≈ 240 kcal), o cambiar el picoteo de media tarde por fruta.
Solo con ejercicio
Posible, pero cuesta más: para quemar 500 kcal extra un adulto de 70 kg necesita, por ejemplo, unos 50 minutos de carrera suave o unas 2 horas de caminata a buen ritmo. Puedes comprobar cifras concretas para tu peso y actividad con la calculadora de calorías quemadas.
La opción ganadora: combinar ambos
Recortar 300 kcal en la comida y quemar 200 kcal extra moviéndote es mucho más llevadero que hacerlo todo por un solo frente. Además, el ejercicio (sobre todo el de fuerza) ayuda a conservar músculo durante el déficit, lo que mantiene tu metabolismo más alto.
Un último consejo: dentro de tus calorías objetivo, prioriza la proteína (entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal al día durante la pérdida de grasa). Sacia más, protege el músculo y tiene mayor gasto digestivo. Nuestra calculadora de macronutrientes te reparte las calorías entre proteínas, grasas y carbohidratos según tu objetivo.
Errores comunes al calcular el déficit calórico
- Sobrestimar la actividad física. Si dudas entre dos factores de actividad, elige el más bajo. La mayoría de la gente se pone un nivel por encima del real.
- No ajustar con el tiempo. El TDEE de cuando pesabas 85 kg no es el mismo que cuando pesas 78 kg.
- Compensar el ejercicio comiendo más. "Hoy entrené, me lo he ganado" es la forma más rápida de borrar el déficit.
- Obsesionarse con la báscula diaria. Usa la media semanal y otras métricas: fotos, medidas de cintura, cómo te queda la ropa.
- Ignorar el fin de semana. Un déficit de 500 kcal de lunes a viernes se anula con dos días de excesos de 1.250 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el déficit calórico ideal para perder grasa?
Para la mayoría de personas, entre 300 y 500 kcal al día por debajo de su gasto de mantenimiento. Es suficiente para perder entre 0,3 y 0,5 kg semanales sin pasar un hambre excesiva ni sacrificar masa muscular. Déficits mayores solo se recomiendan bajo supervisión profesional.
¿Puedo estar en déficit calórico sin contar calorías?
Sí. Estrategias como reducir ultraprocesados, llenar medio plato de verduras, priorizar proteína y limitar bebidas calóricas suelen generar déficit de forma natural. Contar calorías es una herramienta útil, sobre todo al principio para calibrar porciones, pero no es obligatorio de por vida.
¿Por qué dejé de perder peso si sigo en déficit?
Probablemente ya no estás en déficit. Al perder peso, tu gasto disminuye y el déficit se estrecha hasta desaparecer. También influyen la retención de líquidos (que enmascara la pérdida de grasa) y la relajación gradual en las porciones. Recalcula tu TDEE con tu peso actual y ajusta.
¿Es malo un déficit calórico muy grande?
Un déficit superior a 700-1.000 kcal diarios mantenido en el tiempo aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular, fatiga, déficits de micronutrientes, alteraciones hormonales y efecto rebote. Perder más rápido casi nunca significa perder mejor.